LA NUTRIZIONE NELL’ATLETA

Come noto, gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alla popolazione  generale. Sono richieste più calorie e macronutrienti per mantenere la forza e l'energia per competere ai livelli ottimali e più vitamine e minerali per il massimo recupero e ed il miglioramento delle prestazioni. E’ inoltre  necessario considerare l'orario dei pasti e garantire un'adeguata idratazione.  Macronutrienti: le linee guida dietetiche USA 2020–2025 suggeriscono che i rapporti ottimali dei macronutrienti per gli adulti siano i  seguenti: Carboidrati: 45-65% delle calorie, Proteine: 10-35% delle calorie, Grassi: 20-35% delle calorie , regolati a seconda  dell'obiettivo dell'attività fisica. Ad esempio, un atleta di resistenza aumenterebbe la quantità di carboidrati che mangia, mentre un atleta di forza aumenterebbe l'assunzione di proteine. Secondo una recensione del 2018 dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN), i rapporti tipici dei macronutrienti per gli atleti sono i seguenti: Carboidrati: fonte di carburante preferita per molti atleti, in particolare per l'esercizio ad alta intensità e di lunga durata. Questo perché forniscono un ampio deposito di glicogeno e glucosio nel sangue per alimentare le esigenze dell'esercizio. Per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, gli atleti avranno bisogno di diverse quantità di carboidrati a seconda del loro volume di esercizio. I carboidrati sani per la dieta di un atleta possono includere cereali integrali, come riso integrale, quinoa, avena, pasta e verdure amidacee, come le patate. Proteine: svolgono anche un ruolo essenziale nella nutrizione sportiva, in quanto forniscono al corpo la quantità necessaria di aminoacidi per aiutare a costruire e riparare muscoli e tessuti. Gli atleti che si allenano intensamente possono trarre beneficio dall'assunzione  di più del doppio della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine nella loro dieta. Le fonti proteiche sane includono: carne magra e pollame, pesce e frutti di mare uova e latticini, fagioli e lenticchie, noci e semi, soia, tofu e tempeh. Grassi: essenziali nella dieta per mantenere i processi corporei, come il metabolismo ormonale e la funzione dei neurotrasmettitori. Includere grassi sani nella dieta aiuta anche la sazietà e può servire come fonte di carburante concentrato per gli atleti con un elevato fabbisogno energetico. Fonti di grassi sane includono pesce azzurro, olio d'oliva, avocado, noci e semi. Micronutrienti, integratori e idratazione: gli atleti dovrebbero assicurarsi di consumare le vitamine e i minerali essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la loro salute generale e le prestazioni sportive seguendo una dieta varia ed equilibrata e, a seconda delle esigenze, con l’assunzione di integratori specifici (multiminerali e polivitaminici). Gli atleti dovrebbero, inoltre, assicurarsi di mantenere sempre un'idratazione adeguata. Secondo l'ISSN e altri esperti di nutrizione sportiva, quando una persona perde il 2% o più del proprio peso corporeo attraverso il sudore, può compromettere significativamente le sue prestazioni. Dato che le perdite dovute alla sudorazione sono una combinazione di liquidi ed elettroliti, come sodio e potassio, gli atleti possono scegliere e trarre vantaggio dall'uso di bevande sportive, latte o entrambe per soddisfare le proprie esigenze di idratazione.